La domanda mal posta
"Basta camminare?" è la domanda che mi fanno più spesso. La risposta onesta è: dipende da cosa vuoi ottenere.
Camminare è un'attività aerobica a bassa intensità. Fa bene al cuore, ai vasi, all'umore, al metabolismo. Ma non è uno stimolo sufficiente per il muscolo, e dopo i 40 il muscolo è la cosa che si perde più in fretta.
Cosa fa la camminata
- Migliora la capacità aerobica e la salute cardiovascolare.
- Aiuta a regolare la glicemia, soprattutto camminando dopo i pasti.
- Non ha controindicazioni pratiche: si può fare a qualsiasi età, quasi sempre.
- Fa bene alla testa.
Cosa NON fa
- Non ferma la perdita di massa muscolare. Non c'è carico progressivo.
- Non aumenta la forza, e la forza è uno dei predittori più forti di longevità in salute → forza muscolare.
- Non protegge le ossa in modo significativo: per quello serve carico.
Cosa fa l'allenamento
- Forza (2 sedute a settimana): mantiene il muscolo, le ossa, l'autonomia.
- Aerobico più intenso (anche solo 20-30 minuti, 2-3 volte): migliora la capacità cardiovascolare più di una camminata lenta.
- Stimolo progressivo: è questo che il corpo interpreta come "devo adattarmi".
La risposta pratica
Non è camminare o allenarsi. È camminare e allenarsi.
- Ogni giorno: muoversi. Camminare, salire le scale, interrompere la sedentarietà.
- Due volte a settimana: allenamento di forza, anche solo 25 minuti a corpo libero.
- Due-tre volte a settimana: un'attività aerobica un po' più intensa.
Se dovessi scegliere una sola cosa da aggiungere alla camminata, scegli la forza. È quella che manca a quasi tutti, ed è quella che cambia di più il modo in cui invecchi.
Il quadro completo
Trovi i numeri e le linee guida in movimento e longevità. E ricorda il pezzo che si dimentica sempre: il recupero. Due persone con lo stesso allenamento recuperano in modo diverso — ed è lì che entrano sonno e variabilità cardiaca.
Cosa non promettiamo: non è un programma per dimagrire in fretta. È un programma per non perdere quello che conta.
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Dr. Gian Paolo Baruzzi — medico chirurgo, medicina estetica e longevità.
Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce una valutazione medica. Le indicazioni vanno sempre adattate al singolo caso: è il senso di un percorso che parte dalla misurazione e non dalla prescrizione.